Alle øvelsene er filmet og ligger på vår Facebook og Instagramkonto. På Facebook finner du oss under Trimhuset Horten og Trimhuset Holmestrand og under Instagram finner du oss under trimhusethorten .
1.desember 2017
Squat to stand -bevegelighet i hofter, rygg og skulder.
En fin øvelse som kan gjøres over alt, du trenger ikke noe utstyr. Denne passer også fint som oppvarming til knebøy og markløft.
Stå med hoftebrede mellom beina, legg hendene under føttene og sett deg godt ned, løft opp bryste. Herfra skytter du sette opp og kommer ned igjen, jobb rolig og kontrollert.
2.desember 2017
Skøyteløperen – bevegelighet i hofte og innside lår.
En god oppvarmings øvelse som også er en fin øvelse før knebøy, utfall og markløft der det krever en god mobilitet over hofta og på innside lår.
Stå med god avstand mellom beina, armene foran brystet, så skal tyngden skyves over på den ene siden, slik at du kommer godt over og dypt med. Motsatt bein er utstrakt, gjentas så på motsatt side.
3.desember 2017
Thoracic bridge – bevegelighet i skulder, rygg og hofte.
Dette er en god mobilitetsøvelse for skulder. En fin oppvarmingsøvelse for overkropp før styrke på overkropp, samt en god oppvarmingsøvelse for underkropp.
4.desember 20017
Skorpionen – bevegelighet i hofte og rygg.
Fin mobilitetsøvelse for å få bedre mobilitet i og rundt hofta og ryggen. Passer også fint som oppvarmingsøvelse før styrketrening og løping. Legg deg ned, armer ut til siden eller litt skrått ned. Bøy kneet, løft så beinet opp prøv så å berør gulvet på motsatt side, gjenta så på motsatt bein.
5.desember 2017
Hofteåpneren!
Fin øvelse som du kan gjøre hjemme, på jobb og på trening. Dette er en flott øvelse for å jobbe opp mobiliteten i hofta.
Stå med god avstand mellom begge beina, litt avstand mellom fot og din nærmeste hånd. Du skal nå prøve å komme ned mot bakken med albuen, skyv så opp igjen. Gjenta noen ganger før du bytter side.
5.desember 2017
Hofteåpneren!
Fin øvelse som du kan gjøre hjemme, på jobb og på trening. Dette er en flott øvelse for å jobbe opp mobiliteten i hofta.
Stå med god avstand mellom begge beina, litt avstand mellom fot og din nærmeste hånd. Du skal nå prøve å komme ned mot bakken med albuen, skyv så opp igjen. Gjenta noen ganger før du bytter side.
6.desember 2017
Bryst!
Denne øvelsen kan utføres over alt - utstyrsfritt! Gå inn til en vegg, plasser armen mot veggen, roter så brystet ut fra veggen og hold posisjonen en liten stund, bytt så side. Gjentas flere ganger, til ønsket effekt.
7.desember 2017
Dynamisk universal strekk – bedrer mobilitet i brystrygg og korsrygg!
Legg deg ned, nedre bein strekkes rett ut, øvre bein får en bøy i kne, løft så øvre arm og kom rundt og tilbake. Pass på at kneet ditt berører gulvet igjennom hele bevegelsebanen din, gjentas flere ganger før du bytter side. Du vil få en god rotasjon i korsrygg.
8.desember 2017
Squat- bevegelighet i hofte og rygg!
Vi ligger, vi går og vi sitter.
Dette gjør oss stiv i rygg og hofter, og gjør oss svak i muskulaturen. Derfor bør alle bytte ut sittingen med squating- dype knebøy!
Prøv å sitte i denne posisjonen minimum 5 min hver dag.
Ønsker du god teknikk på knebøyen din?
Da vil vi anbefale deg å gjøre denne øvelsen hver dag i en måneds tid.
Hold vekten i hælene, Bøy knærne, og senk rumpa ned. Armene har du i en posisjon som føles riktig ut for deg. Hold vekten på føttene og hælene, du vil merket at du vil bli mykere, smidigere og få mindre plager i rygg og hofter. Sitt i denne posisjonen når du har anledning, når du ser på TV, sjekker mail, eller snakker i telefon! Minimum 5 minutter, gjerne opp mot 30 min hver dag!
9.desember 2017
Sittende hofteåpner – bevegelighet i hofte og setet!
Mobilitet i hofte, samt innadrotasjon og utadrotasjon.
Det ene benet skal være foran, rett linje fra hofte til kne, og rett linje fra kne til ankel. Samme posisjon med bakre bein. Sitt med rett rygg, og kom ned mot kne, så ned mot legg og tilslutt ned mot ankel/fot. Gjenta på motsatt side.
10.desember 2017
Forside lår!
Passer fint etter 5-10 minutter oppvarming som forberedende oppvarming til styrke på bein eller etter en kondisjonsøkt.
Sitt slik at den ene foten er strak foran deg, mens du sitter på kneet på den andre. Legg deg på ryggen, slik at den ene foten blir bøyd bak deg. Du skal kjenne at det strekker på forsiden av lår, gjenta øvelsen på den andre siden.
Det varierer fra person til person hvor myke vi er. Det som teller er at vi strekker slik at vi kjenner at det tar i den muskelen vi tøyer. Ikke bruk makt for å prøve å presse deg lenger enn du klarer. Du skal kjenne at du tøyer, men det skal ikke være smertefullt!
11.desember 2017
Hunden – bedrer mobilitet i hofte, bakside lår og skulder.
Denne øvelsen vil du nok kjenne godt på baksidelår, litt i hofteområdet og skulderområdet.
Kom i en plankeposisjon, skyv rompa høyt opp, berør så motsatt fot av arm med fingertuppene, kom tilbake i utgansposisjon og gjenta så på motsatt side.
12.desember 2017
Mobilitetsøvelse for rotasjonsmusklene i skulderleddet!
Legg armen foran kroppen og grip rundt overarmen rett over albuen med motsatt albue. Press skulder ned. Denne øvelsen kan du gjerne gjøre flere ganger om dagen, på jobb, hjemme eller på trening!
13.desember 2017
Worlds greatest stretch – bevegelighet i hofte, rygg, skulder, ankler og bakside lår.
Denne øvelsen er kjempefin til å få i gang de store delene av kroppen, denne øvelser passer fint som en generell og spesifikk oppvarming. Starter med å løfte den enne foten opp, kommer så er langt steg frem, begge hendene på innsiden av låret. Innerste hånden kommer opp mot taket, prøv å få en god rotasjon i rygg, kom så ned igjen med armen. Gjør så det samme på motsatt side. Skyv så kneet foran foten, skyv så bak og tilslutt kom tilbake til stående.
14.desember 2017
En dynamisk oppvarmingsøvelse som går på bakside skulder, denne øvelsen tester også mobiliteten/bevegeligheten i skuldre og rygg. En fin øvelse som oppvarming til styrketrening.
Løft armene opp til 90 grader og få en god kontakt med veggen, skyv ribbene under deg slik at du har kontakt med mage og rygg. Skyv så armene opp slik at du får strake armer. Prøv å la armene til en hver tid være i kontakt med veggen. Skulder, albue og håndflate skal være inntil veggen. Gjenta.
15.desember 2017
Bryst og rygg mobilitet!
Stå på alle fire. Legg din enne håndflaten inntil hode/øre. Skyv så albu opp mot taket og tilbake til utgangsposisjon, gjenta x antall ganger på samme side før du bytter side.
Så litt om de dynamiske øvelsene og hvordan de skal gjøres:
Fokus på rolige og kontrollerte bevegelser gjennom hele øvelsen. Start i utgangsposisjon og beveg deg sakte mot ytterstilling, for så å gå tilbake til start og gjenta. Det skal ikke gjøre vondt, det skal ikke skjæres grimaser og pust rolig gjennom hele bevegelsen. Etter hvert vil hjernen din tolerere smerten bedre, og bevegelsen blir større og større. Det finnes ikke noen fasit for hvordan øvelsene skal brukes, så varier gjerne bevegelsene i øvelsen og finn dine favoritter. Når man har testet de ulike øvelsene, vil det være lettere å finne ut hvilke øvelser som er viktige. Noen trenger kanskje å prioritere hofte mer, mens andre har mer restriksjoner i ankel eller brystrygg. Gjør opptil 12 repetisjoner x 3 runder på hver øvelse. Hvor mange ganger i uka avhenger av hvor spesifikt målet ditt er om økt mobilitet. Hvis veldig spesifikt, 3-4 ganger i uka. Hvis litt spesifikt, 1-2 ganger i uka. Dette anbefales å gjøres som en egen økt, før annen trening eller i forkant av spesifikke styrkeøvelser for å klargjøre kroppen.
16.desember 2017
Piriformis stretch - bevegelighet i hofta.
En fin øvelse for økt rotasjonsmobilitet i hofta. Start på alle fire med 90 grader i hofte- og skulderledd. Før den ene foten skrått bak den andre og sett deg ned mot gulvet til du kjenner at det strekker på utsiden av hofta/setemuskulatur. Jobb deg tilbake i posisjon og kryss over til motsatt side. Jobb deg dynamisk fra side til side.
17.desember 2017
Liggende hamstring stretch - en dynamisk mobilitetsøvelse for å oppnå økt mobilitet på bakside lår.
Ligg på rygg på gulvet med det ene benet opp langs en stolpe og det andre benet strakt langs gulvet. Beveg den frie foten parallelt opp til en andre og deretter ned mot gulvet igjen. Sørg for at rumpe, bakside lår og legg er i kontakt med stolpen gjennom hele bevegelsen og at du beveger det frie benet kontrollert opp og ned.
18.desember 2017
Knee to wall - ankelmobilitet.
Hos mange med gjentatte overtråkk eller andre skader i område, så kan det påvirke mobiliteten i ankelen. Da kan det være lurt å gjøre denne øvelsen for å gjenvinne en god bevegelighet i ankelen, som er veldig nyttig opp i mot ulike øvelser som knebøy, markløft, utfall, andre beinøvelser- samt idretter hvor god ankelmobilitet er viktig.
Stå inn mot en vegg, en stolpe eller lignende. Press kneet frem til du treffer veggen, kom rolig tilbake. Pass på at hælen ikke løfter seg fra bakken på den fremste foten, da går du litt lengre frem. Etter hvert blir bevegeligheten bedre, så da kan du gå litt lengre bak med den fremre foten.
19.desember 2017
Twisting dog.
En fin mobilitetsøvelse for å jobbe med utside lår. Start i en downward dog-posisjon der du står på alle fire med hofta opp mot taket, og jobb deg videre ned til en pushup-posisjon. Derfra trekker du det ene kneet inn under deg og strekker benet ned mot gulvet på motsatt side. Sett hofta ned og skyt brystet frem. Dersom dette er vanskelig kan du bøye kneet i det benet som krysses under kroppen. Kjenn at du får god kontakt på utside lår og setemuskulatur og gjenta på andre siden.
20.desember 2017
Kneeling captain adductor magnus - mobilitetsøvelse på innside lår.
Dette er en muskel som mange kan glemme, så med et økt fokus på denne øvelsen kan du bedre teknikken på knebøy og markløft.
En viktig mobiliseringvøvelse av adductor magnus, som er en muskel som kan skape problemer rundt hofte, bekken og pubis.
21.desember 2017
Squat to reach!
En dynamisk oppvarming som tar for seg områder hvor du trenger god bevegelighet til øvelser som knebøy, markløft og for eksempel overhead squat. Den jobber også med mobilitet i fot/ankel hofte, brystrygg og skuldre. Stå med litt bredere enn hoftebreddes avstand mellom bena og tærne pekende litt utover. Start i bunnposisjon der du sitter i en dyp knebøy med armene stakt over hodet. Strekk deretter bena ut, len overkroppen ned mot gulvet og før armene gjennom bena. Tenk at du strekker deg etter noe mellom bena dine. Kom ned i posisjon igjen, hold brystet oppe og se frem. Sørg for at helene er i kontakt med gulvet og at knærne peker utover.
22.desember 2017
Quadruped rocking!
Dette er en bevisstgjøringsøvelse for knebøy og frontbøy. Mange slipper bekkenet og svaien i korsryggen i bunnposisjonen på knebøy. Denne kan være med på å gjøre deg mer bevisst på hvor bekkenet og korsryggen bør være i bunnposisjonen. Dette er en knebøy, bare i en firfotsstående posisjon.
Stå på alle fire som vist i videoen. Stå med den hoftebredden du gjør i en knebøy. Dytt deg deretter bakover i en «knebøy» og hold et stabilt bekken uten å bevege verken frem eller tilbake. Den nøytrale kurvaturen av ryggen skal holdes gjennom hele bevegelsen. Stopp før du kjenner at ryggsøylen går i krum eller svai. Målet er å holde den helt nøytral gjennom hele bevegelsen. Anbefales for de som ønsker å terpe på teknikken i en knebøy.
23.desember 2017
Hoftefleksjon!
Mobilisering og dynamisk oppvarming av hoftefleksjon. Fin for å mobilisere opp bedre hoftefleksjon. Dårlig mobilitet i hoftefleksjon kan være med å skape bekkentilt eller «vepsestikk» nederst i en knebøy. Grunnen til det er at om du ikke har hoftefleksjon som er god nok til at hofta er under parallell til kneet, så kan bekkenet automatisk tilte bakover når du går dypt i en knebøy. Dette er selvfølgelig ikke den eneste grunnen, men kan være en av de.
Gå opp i mot der det stopper, gå rolig tilbake, dra litt lengre bak neste gang, og gjenta dette til du kjenner god virkning. Du vil hele tiden nå en ny barriere etter hvert som det både påvirker det nevrologiske, den subjektive følelsen og området rundt.
24.desember 2017
Klokkeutfall!
En kjent bevegelse gjort på en litt annen måte. Start øvelsen med samlede ben. Tenk at du står i midten av ei klokke og skal bevege deg mot ulike tall, og alltid komme tilbake til utgangsposisjon. Start med å ta en steg mot feks kl 12, la overkroppen falle fremover og berør gulvet om det er mulig. Skyv deg tilbake i midtposisjon ved å trykke fra med foten du bevegde. Gjenta bevegelsen, men nå til kl 14, 15 og 16. Til slutt beveger du samme fot til klokken 19, men denne gangen ved å krysse foten bak den andre, og fører armene mot den foten som står i ro. Gjenta på andre foten, da mot kl 12, 10, 9, 8 og 5.
Dersom du ønsker å fokusere på bakside lår og setemuskulatur, forsøk å hold begge knærne så rette som mulig, og hent ut bevegelsen gjennom hofta som i en strak markløft.
Dersom du ønsker å fokusere mer på forside lår, utfører du øvelsen med en større bøy i kneet på den foten som beveger seg i de ulike retningene som i et utfallssteg.
